最大有氧速度（Maximal Aerobic Speed，MAS）是“达到最大摄氧量时所能维持的最低跑步速度”，而最大速度（Maximal Sprint Speed，MSS）是你全力冲刺能达到的最高瞬时速度，两者完全不是一回事。 MAS反映的是有氧能力和耐力水平，而MSS更多反映速度与无氧爆发力，在足球、跑步等耐力与间歇类项目的体能训练中，MAS是非常关键的指标[1]。
MAS与最大速度的区别
- 最大有氧速度（MAS）：是在你达到最大摄氧量（VO₂max）时能维持的最低速度，通常可以持续大约4–7分钟，是“有氧系统全开”但还没完全依赖无氧系统的速度[2]。
- 最大冲刺速度（MSS）：是全力短距离冲刺（例如20–40米）时达到的最高速度，持续时间很短，主要依赖无氧磷酸原系统和强大的神经肌肉能力。
在训练设计中，经常会用 MAS 设定有氧间歇跑强度，用 MSS 设定速度训练和“无氧速度储备”（Anaerobic Velocity Reserve, ASR），两者结合能更精细地设计足球体能训练强度。
一、各年龄段的最大有氧速度大概是多少？
不同项目、水平和年龄，最大有氧速度差别很大，这里给出研究和实践中的大致参考区间（以跑步/场地运动为例）：
- 一般人群与跑步爱好者
- 初学者或一般成人跑者，MAS大约在10–14 km/h范围内（约2.8–3.9 m/s）。
- 训练较好的业余跑者，MAS可以达到15–18 km/h（约4.2–5.0 m/s）。
- 精英耐力运动员
- 顶级马拉松选手或高水平耐力运动员的MAS可以超过20 km/h，世界纪录级别运动员（如Kipchoge）估算MAS约24 km/h左右。
- 顶级马拉松选手或高水平耐力运动员的MAS可以超过20 km/h，世界纪录级别运动员（如Kipchoge）估算MAS约24 km/h左右。
- 精英青少年足球运动员（按U13–U16研究数据）
- 一项精英青训足球的研究显示，U13球队平均MAS约4.08 m/s（≈14.7 km/h），U16可提升到约4.61 m/s（≈16.6 km/h），MAS随年龄和成熟度逐步提高 [3]。
- 同一研究指出，MAS和MSS都随着年龄增长而提高，U16组在MAS和最大冲刺速度上都显著优于U13组，说明长期系统训练能持续提升有氧与速度能力。
上图呈现了某精英青训U13-U14的最大有氧速度，数值供参考，帮助教练和体能师为不同年龄、水平的运动员设定合理目标和训练强度的参考范围。
二、最大有氧速度有什么作用？
最大有氧速度把运动员的“有氧能力”变成一个具体、可量化的速度，代表运动员当前的有氧能力水平。当我们得到运动员的最大有氧速度，我们可以按百分比设置每日训练的目标速度和距离。
- 精准制定跑步和HIIT训练配速
- 知道运动员的MAS之后，可以直接用百分比（如90%、100%、110% MAS）来设定间歇跑或HIIT的跑速和距离，使训练更有针对性，避免主观感觉。
- 知道运动员的MAS之后，可以直接用百分比（如90%、100%、110% MAS）来设定间歇跑或HIIT的跑速和距离，使训练更有针对性，避免主观感觉。
- 更准确地控制训练负荷
- MAS由于与VO₂max紧密相关，被认为是监控有氧训练负荷的有效指标，可用于设计“跑多少、跑多快、跑多长时间”，从而避免训练过度或刺激不足。
- 结合MSS评估“无氧速度储备”
- 通过MAS和MSS可以计算运动员的“无氧速度储备”，用于分析其速度型还是耐力型特征，进而调整速度训练和有氧训练比例，这在精英足球、橄榄球等项目中应用越来越多。
三、如何使用GPS设备测试最大有氧速度？
在田径场、足球场或空旷环境中，可以用GPS穿戴背心进行场地MAS测试，方法简单、适合运动团队同时监测多种数据。
常见的两种测试方法：
1. 5分钟或6分钟全力跑（时间跑测试）
- 步骤：
- 充分热身后，在平坦路线或跑道上，以“尽可能快但尽量匀速”的速度全力跑5分钟或6分钟，全程佩戴GPS背心记录距离 [4]。
- 计算：
- 若做5分钟测试：MAS（m/s） = 距离（米） ÷ 300 秒；再乘3.6换算成km/h。
- 若做6分钟测试：MAS（m/s） = 距离（米） ÷ 360 秒；或者直接用“距离（公里） × 10 = km/h”[5]。
2. 已知距离的计时跑（距离跑测试）
- 步骤：
- 选择1200–1600米左右的距离（一般人跑约5–7分钟），让运动员尽量匀速全力跑完，用GPS记录用时。
- 计算：
- MAS（m/s） = 距离（米） ÷ 时间（秒）；同样可以换算为km/h。
GPS设备的优势在于能自动记录距离和平均速度，减少人工记圈误差；研究表明，在开放场地、使用高频gpexe设备时，这类MAS场地测试具有较好的信度和可操作性。
四、如何训练最大有氧速度？（含训练案例）
最大有氧速度训练的关键，是围绕 90%–120% MAS 的强度做间歇跑或小型HIIT高强度间歇训练，让有氧系统在接近极限的状态下得到充分刺激，同时兼顾恢复和伤病风险控制。
常见MAS训练方法与案例：
- 经典间歇跑（如3′-3′或4′-3′）
- 示例：5组3分钟跑 + 3分钟慢跑恢复，跑段速度控制在100% MAS左右（心率接近最大心率的90%–95%），提升VO₂max和MAS本身[6]。
- 示例：5组3分钟跑 + 3分钟慢跑恢复，跑段速度控制在100% MAS左右（心率接近最大心率的90%–95%），提升VO₂max和MAS本身[6]。
- Eurofit/法国学派 15″-15″ / 30″-30″ 模式
- Eurofit方法常用“根据5分钟测试计算100% MAS，然后做高于MAS的短间歇”，例如：15秒跑、15秒走，强度在110%–130% MAS之间[7]。
- 举例：测试得出MAS = 4 m/s（=14.4 km/h），做120% MAS训练时，目标配速 = 4.8 m/s；15秒跑的目标距离 = 4.8 × 15 ≈ 72米，然后15秒走回起点，循环执行若干组。
- 基于MAS的HIIT和变向跑
- 一些HIIT指南建议使用10:10、15:15等形式，以100% MAS或略高的强度进行短时间间歇，有助于在较低机械压力下获得较高有氧刺激。
- 在足球、橄榄球等项目中，还会在这些间歇跑中加入变向和折返，以更贴近比赛动作，同时用MAS调整每段距离，避免过量负荷。
研究和实践表明，持续数周以上、每周1–2次的MAS训练（如5×3′ 100% MAS、15″-15″ 110–120% MAS等），可以显著提升VO₂max、MAS和高强度跑动能力，对足球等间歇项目运动员的跑动表现和比赛体能有积极影响[8]。
结语：最大有氧速度在训练和比赛中的重要性
最大有氧速度是连接“生理指标（VO₂max）”和“训练实践（配速、跑动距离）”的桥梁，是现代足球体能训练、跑步训练和HIIT训练中非常实用的工具指标。 对教练和运动员而言：
- 测出MAS，可以更科学地设置跑步训练和有氧间歇的配速，避免“有人太轻松，有人过累”的“一刀切”法则。
- 结合MSS、无氧速度储备等指标，可以为不同年龄和水平的运动员制定更加个性化的体能训练计划，提升比赛中的跑动能力、冲刺能力和整体表现，同时更好地控制伤病风险。
在日常训练中，建议定期（如每6–8周）用GPS设备进行一次MAS测试，更新配速区间，并在有氧训练和高强度间歇训练中持续应用这一指标，让每一公里、每一段间歇都“有据可依”。
gpexe背心是五大联赛中唯一可以买断的gps设备，支持永久买断，无每年服务费，球队可以利用gpexe设备长期监测球员数据，提高负荷管理能力。
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引用来源：
[1] TrainerPlan. Maximum Aerobic Speed (MAS): What It Is and How to Use It in Your Training [EB/OL]. (2025-12-11). https://trainerplan.co/help/en/athletes/training-athletes/maximum-aerobic-speed/
[2] Run-Motion. Calculate Your MAS With or Without a Test[EB/OL]. (2025-12-11).https://en.run-motion.com/calculate-your-mas-with-or-without-a-test/
[3] Rowan A, Atkins S, Comfort P. A comparison of maximal aerobic speed and maximal sprint speed in elite youth soccer players[J]. 2019, Issue 53 (6)
[4] Sport-Passion. Heart Monitor: How to Use It for Effective Training[EB/OL]. (2025-12-11).https://www.sport-passion.fr/en/training/heart-monitor-2.php
[5] Topend Sports. Measuring Maximal Aerobic Speed (MAS)[EB/OL]. (2025-10-01).https://www.topendsports.com/testing/aerobic-maximal-speed.htm
[6] HIIT Science. The Complete Guide to HIIT Science & Training Methods[EB/OL]. (2025-12-11). https://hiitscience.com/complete-guide-hiit-science-training-methods/
[7] Macquarie Physiotherapy. High-Intensity Interval Training (HIIT)[EB/OL]. (2021-04-09).https://macquariephysiotherapy.com.au/2021/04/09/high-intensity-interval-training-hiit/
[8] Axsom Sports. Maximal Aerobic Speed[EB/OL]. (2025-12-11).https://axsomsports.com/maximal-aerobic-speed/
