足球比赛是一项典型的高强度间歇运动，高水平足球运动员在 90 分钟内既要依靠强大的有氧耐力支撑全场跑动，又要具备出色的无氧能力完成冲刺、对抗、折返跑和高强度逼抢。 因此，在足球体能训练中、当安排足球有氧训练和无氧训练，教练必须同时考虑能量供给比例和训练负荷周期化，而不是只强调“多跑”或“多冲刺”。
一、有氧和无氧在足球中的占比
研究普遍认为，正式足球比赛的总能量供应以有氧代谢为主，有氧能量系统大约贡献 80%–90% 的总能量，而无氧（磷酸原+糖酵解）只占较小比例，但无氧系统往往决定关键动作表现。举个例子，走路、慢跑和中等速度跑动占比赛时间的大部分，而高强度冲刺、急停变向和对抗只占约 5%–10%，却与进球、抢断、反击等关键事件高度相关[1]。
这意味着：
- 有氧训练（如持续跑、间歇跑、小场对抗）主要提升球员的基础耐力、恢复能力和全场跑动能力，这是确保足球运动员能“跑满 90 分钟”的基础 [2]。
- 无氧训练（如短距离冲刺、高强度变向跑、力量与速度力量训练）决定足球运动员的爆发速度、加速能力和高强度重复冲刺能力，决定了“关键 5% 动作”的完成情况。
二、不恰当的有氧和无氧训练有什么弊端？
如果足球有氧训练和足球无氧训练安排不当，不仅不能提升足球体能，反而可能带来伤病风险和表现下降。
过度有氧的弊端
- 长时间、大体量慢跑或长距离跑，尤其在训练量突然增加时，会显著增加下肢过度使用伤风险，如胫骨应力反应、膝关节软骨问题、跟腱炎和髌腱炎等。
过多“无球跑”的纯有氧训练还可能降低神经肌肉爆发力，球员感觉“能跑但跑不快”，出现速度和爆发下降，影响冲刺表现和对抗质量。
过度无氧/高强度训练的弊端
- 大量高强度间歇训练（HIIT）、重复冲刺跑和大强度力量训练如果集中在短时间内安排，且恢复不足，会显著增加肌肉拉伤、腘绳肌损伤、小腿拉伤和关节扭伤的发生率 [3]。
- 过于频繁的高强度无氧训练会造成乳酸大量堆积、神经系统疲劳和免疫功能下降，表现为持续疲劳、睡眠质量变差、训练与比赛表现下降，即“过度训练综合征”风险升高[4]。
因此，足球体能训练计划应在有氧训练和无氧训练之间寻找平衡：既保证有氧基础，又不过度削弱速度和爆发；既发展无氧能力，又不过度堆积疲劳和伤病风险。
三、训练中如何合理安排有氧和无氧训练？
合理的足球训练计划应遵循周期化原则：在不同阶段配置不同比例的足球有氧训练与足球无氧训练，并尽量通过有球训练和小场比赛来综合发展两种能力。
赛季前（准备期）
- 目标：建立或提升有氧基础与高强度耐力，同时发展冲刺能力和力量。
- 举例：一周安排 2–3 次高强度或无氧为主的训练（重复冲刺、短时间 HIIT、高强度小场对抗），配合 2–3 次包含较大跑动量的有球训练和技术战术课，整体有氧占比略高，但无氧刺激也要充分。
- 赛季中（竞赛期）
- 目标：维持有氧与无氧能力，避免疲劳过度，保证比赛表现和恢复。
- 举例：通过比赛本身和高对抗度的小场比赛维持有氧和无氧水平，每周额外安排 1 次左右针对性重复冲刺或高强度跑维持无氧能力，其余日子以战术训练和低–中强度有球训练为主。
- 如何将有氧和无氧整合至一节训练课
- 同一堂足球训练课可以同时刺激有氧和无氧系统，例如：热身后安排带球间歇跑（偏有氧+专项）、再进行高节奏小场比赛（同时刺激有氧和无氧）、最后用短距离冲刺或变向跑收尾（偏无氧）。
- 对青少年足球训练而言，建议更多采用带球小场游戏和对抗形式，让有氧和无氧发展自然地“嵌入”足球技术战术情境中，而不是大量单调“绕场跑”。
有氧和无氧在提升足球表现中的作用
- 有氧训练是“基础”，决定球员能否在 90 分钟内保持较高的跑动量和恢复能力，有助于提升 VO₂max、心肺功能和全场工作的稳定性。
- 无氧训练是“尖刀”，决定冲刺速度、加速能力、对抗爆发力和高强度重复冲刺能力，是现代足球中抢点、反抢、快速转换的关键。
科学的足球体能训练计划应该通过周期化训练、有球情境练习和合理的恢复策略，将有氧和无氧有效结合，而不是简单追求“有氧占多少、无氧占多少”的固定比例。 对教练和球员来说，真正重要的是：在不同阶段选择合适的有氧/无氧训练手段，并在一周和一个赛季内保持负荷与恢复的动态平衡，从而持续提升足球运动表现并降低伤病风险。
使用GPS监测背心，可以控制训练负荷在合理空间，帮助设计训练目标，提高球员的有氧表现和爆发能力。
